Correr o pedalear durante 60, 90 o 120 minutos no es lo mismo que hacer una sesión de pesas de 45 minutos. Las pérdidas de líquidos y electrolitos son significativamente mayores, el impacto en el rendimiento es más directo y la ventana de recuperación importa más. Esta guía está pensada específicamente para eso.
Cuánto pierdes realmente al entrenar
Un corredor o ciclista de intensidad moderada a alta puede perder entre 0,8 y 2 litros de sudor por hora, dependiendo de la temperatura, la intensidad y la fisiología individual. Con ese sudor se van electrolitos críticos:
- Sodio: 500–1.500 mg por litro de sudor — el electrolito más importante y el que más se pierde.
- Potasio: 150–500 mg por litro.
- Magnesio: 10–60 mg por litro.
Una deshidratación del 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento aeróbico hasta en un 10–20%【1】. Y eso se alcanza más rápido de lo que parece.
Antes: carga tu depósito
La hidratación no empieza cuando sales a correr o subes a la bici. Empieza horas antes.
- 2–3 horas antes: toma 400–600 ml de agua con electrolitos. El sodio ayuda a retener el líquido en el compartimiento vascular en vez de eliminarlo rápidamente por la orina【2】.
- 30 minutos antes: una porción de GRIND HYDRATION. Carga 500 mg de sodio, 400 mg de potasio, 50 mg de magnesio y 1.000 mg de taurina en el sistema antes del esfuerzo.
Durante: reponer, no compensar
El error más común es esperar a tener sed. La sed es un indicador tardío — cuando aparece, ya hay cierto grado de deshidratación establecido【3】.
Sesiones de 45–60 minutos: agua sola puede ser suficiente en climas fresécos y baja intensidad.
Sesiones de 60–90 minutos: reponer electrolitos se vuelve importante. El sodio es el prioritario.
Sesiones de más de 90 minutos: la reposición de electrolitos es crítica. Sin sodio, beber solo agua puede diluir el sodio plasmático y aumentar el riesgo de hiponatremia y calambres【4】.
Regla práctica: 150–250 ml cada 15–20 minutos, con electrolitos si superas los 60 minutos de duración.
Después: rehidratación real
Recuperar líquidos post-ejercicio requiere más que agua. El sodio es esencial para que la rehidratación sea efectiva: sin él, el líquido no entra a las células con la misma eficiencia【2】.
- Toma 1,2–1,5 veces el volumen de sudor perdido (pesa antes y después si quieres ser preciso: cada kilo perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor).
- Incluye sodio en tu rehidratación post-ejercicio — una porción de GRIND HYDRATION cubre esto directamente.
- Evita solo agua en grandes cantidades sin electrolitos, especialmente en sesiones largas.
Señales de que tu hidratación está fallando
- Calambres durante o después del entrenamiento.
- Fatiga desproporcionada al esfuerzo.
- Orina muy oscura después del entrenamiento.
- Dolor de cabeza post-ejercicio.
- Rendimiento que cae en la segunda mitad de sesiones largas.
Ninguno de estos es “normal”. Son señales de que algo en tu estrategia de hidratación puede mejorar.
📚 Referencias
- Sawka MN, et al. (2007). ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Lara B, et al. (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise. Performance Nutrition, Springer Nature.
- Armstrong LE. (2021). Rehydration during endurance exercise: challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887.
- Hew-Butler T, et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine.